爆火的低碳高蛋白饮食减肥法怎么吃才靠谱?

  

  想要保持好身材,三分靠练七分靠吃。在吃这方面, 现在很多人都提倡要少吃碳水,多吃蛋白质。

  像前一段时间很火的尹正焖菜,也是类似的思路。蔬菜无限量供应,搭配低脂高蛋白的肉类。效果看起来确实很明显,坚持30天,尹正肉眼可见地瘦了不少。

  言言也去收集了一些其他明星和网红们推荐的减肥食谱,大家的思路都差不多。都是以优质蛋白质为主,减少精制碳水的摄入。

  这种高蛋白低碳水减肥法是不是一种健康的减肥方式?今天我们就来聊聊这个话题。

  这种方法其实不是什么新东西,很早就有了。在减肥的时候,高蛋白基本是必须的,因为在减肥期间,提高蛋白质摄入量可以防止肌肉的丢失,同时,高蛋白也能提供更好的饱腹感。

  所以,高蛋白,并不是我们今天讨论的重点。而是高蛋白的同时是低碳水好,还是低脂肪好。学术界有过一些讨论,民间更是一直争论不休,这是我们今天要好好聊一聊的。

  学术界的想法其实很单纯,就是从客观、科学的角度,看看哪种方法更好。最后不管谁更好,学术界都很乐于接受,也乐于昭告天下。

  但民间就不同了,各有各的盘算。比如现在很多地方宣传低碳水甚至生酮减脂,市面上也有很多书,专门讲低碳水或生酮。因为牵扯到商业,涉及到利益,观点肯定不可能客观中立。宣传低碳水减脂的,肯定要说低碳水减脂什么都好,这样他才有关注度,才能卖出更多书或者更多产品,才能赚钱。

  所以,大家对于低碳水减脂,不要去听民间各种嘈杂的声音,意义不大。里面绝大多数,都是为了自己商业利益在吆喝。说的好像头头是道,外行人很容易被蒙骗,但实际上,很多东西都是子虚乌有的伪科学。

  那么,站在中立客观的角度上,低碳水减脂效果到底怎么样呢?我用两句线、相比低脂肪减脂,低碳水减脂通常在头几个月减重速度更快,再往后,就跟低脂肪减重效果就没有明显差别了。

  2、只要有足够的热量缺口,低碳水、低脂肪的整体减脂效果其实没有明显的差别。

  有一些设计很好的研究发现,低碳水减脂,在头6个月,比低脂肪减脂减少体重的速度要更快一点,但是到了一年左右的时候,两者就没有明显的差别了[1,2]。

  其实这也好理解,有合理的热量缺口,当然可以减脂。但低碳水减脂不仅仅能减少身体脂肪,还会减少肌糖原。肌糖原的减少,同时会带来身体水分大量丢失,那么前期体重减轻就更多。

  可是,脂肪是“坏东西”,肌糖原却是好东西,我们减脂,其实并不希望减少肌糖原。这虽然会带来体重秤上更好看的数字,但并不算是理想的减肥结果。

  我们看这项研究,它是对比了低碳水高蛋白、低脂肪高蛋白、适度碳水高蛋白等4种流行减脂方法一年的减肥效果。我们能看到,几种方法虽然各不相同,但效果上都非常类似。

  减脂的核心是热量缺口,只要你有足够的热量缺口,低碳水减脂、低脂肪减脂其实差别不大,这已经是学术界非常明确的事了。

  所以,我的建议是,如果你因为特殊原因,想要快速减重的话,短期可以使用低碳水减脂。但是长期减脂没必要,也不建议使用低碳水。

  因为在长期效果上,低碳水并没有明显优势,但是它相比低脂肪,或者相比适量碳水的减肥方法,却有一些明显的劣势。

  首先,长期低碳水饮食是有一定健康危害的。其次,不是所有人都适合低碳水饮食减脂。倒是低脂肪饮食,一般所有人都适合。

  高蛋白饮食,对于健康人,目前还没有明确的证据说它有健康危害[3,4]。当然,如果你本身有基础疾病,比如肾脏问题,那么肯定是不建议高蛋白饮食的。

  而低碳水饮食是不是健康,学术界也一直有探索,现在越来越多的证据说明,长期低碳水是不健康的。

  这是美国的一项新研究,横轴是碳水化合物的摄入量,纵轴是死亡风险,我们能看到,碳水吃多少,跟死亡风险之间是个U型曲线。

  吃得少,吃得多,都会提高全因死亡风险,但少吃的健康风险,要比多吃更高。比较合理的碳水摄入量,是碳水的摄入热量占每天总热量摄入的50%左右。例如你每天吃进去了1500大卡的食物,那么其中750大卡的热量是要来源于碳水。

  同样结论的研究还有很多。现在在营养学界,答案其实已经很明确了,并不建议长期持续地使用低碳水饮食。今期香港高清跑狗图纸短期可以,但长期不健康。

  第二,只建议短期使用。一般建议不要超过3个月。短期没什么影响,时间长了,低碳水的影响就显现出来了。

  第三,并不是所有人都适合低碳水饮食。比如有低血糖问题的人,就不适合低碳水饮食。血糖本来就低,碳水再吃不够,血糖就更难以维持。

  有焦虑、抑郁问题的人,也不建议低碳水。因为碳水是我们的大脑的能量来源,大脑的“粮食”,低碳水大脑吃不够,从理论上来说,对情绪健康可能产生影响。

  其实,脑力劳动者都不是很建议低碳水减脂,对思维能力和记忆力有影响。尤其在一开始,低碳水之后感觉脑子都不运转了,事情也记不住,这是很常见的情况。

  最后,有暴食问题,情绪性进食问题的人,也不建议低碳水。低碳水可能加重这些问题,不利于减脂。

  所以,低碳水减脂,其实说白了就一个好处,就是一开始减重速度快。这种方法,不是说完全不能用,但是要看情况,在实在必要的时候才能用,而且是短期使用。

  减肥,不管什么方法,核心仍然是热量缺口。而我们应该在健康饮食的基础上,去讨论方法。低碳水,本身就是一种不符合均衡多样化健康饮食原则的方法,作为减肥方法长期使用的话,一定会有问题。

  [3] 顾景范等, 现代临床营养学. 第2版. 北京:人民卫生出版社, 2010.

  [4] 杨月欣等, 中国营养科学全书. 第2版. 北京:人民卫生出版社, 2019.